栄養価の高い野菜ランキング

青菜野菜、根菜、果菜など、いろいろな野菜の栄養価の比較をしてきて、総合的に
どの野菜の栄養価が高いのかをランキングしてみたいと思ったので、ランク付けしてみた。

特定の栄養素が高いものというやり方であればランク付けもしやすいのだが、総合的に
という観点だと、各野菜とも多い栄養素、少ない栄養素があるのでどうしても主観的に
ならざるをえない。ただ、最後に載せる元データを見ればある程度納得感があるような
順位付けにはしていると思う。

栄養価のデータに関しては、基本的に「五訂日本食品標準成分表」から取っているので、
同一基準での比較になるが、青汁でよく使われる大麦若葉だけはこの中に含まれないため、
ケールと大麦若葉の栄養価比較記事で行った方法と同様、ケールと同等の水分90gに
大麦若葉「粉末」10gを足したものを大麦若葉100gの栄養価と仮定して計算をする。


▼栄養価の高い野菜ランキング
1.モロヘイヤ
2.しそ
3.パセリ
4.よもぎ
5.大根の葉
6.ほうれん草
7.ブロッコリー
8.ケール
9.春菊
10.小松菜
11.かぼちゃ
12.大麦若葉

ランキングに入れた野菜のほとんどが青菜野菜になっているが、実際にいろいろな野菜を
比較してみると、根菜や果菜と比較して圧倒的に青菜野菜の栄養価が高いことがわかった。

青菜野菜同等レベルの栄養価を持っている野菜はかぼちゃくらいなもので、例えば人参は
カロテンでは9100μgあるのでモロヘイヤ、しそ以外の上記野菜よりも多いが、他の栄養素は
遠く及ばないレベル。大根も人参も普段我々が食べている根の部分よりも、葉の部分の
栄養のほうが圧倒的に多い。全体的な傾向としては、緑の多い葉野菜の栄養が高いと言える。
野菜ジュースの中でも特に「青汁」というカテゴリーがあるのにも納得がいく。

で、今回その栄養価が高い野菜の中でランク付けをしてみたが、誰が見ても納得が
いくのが、モロヘイヤ、しそ、パセリ、よもぎの4つの野菜の際立った栄養価の高さだろう。
特にモロヘイヤは「やさいの王様」の異名を持つだけあって、ほぼすべての野菜と比較しても
ほどんどの栄養素が多いという特徴を持っている。

それでは各野菜の個別の特徴を見ていこうと思う。


▼各野菜の特徴
・モロヘイヤ
「野菜の王様」の異名を持つ、ほとんどの栄養素が他の野菜よりも圧倒的に多いという野菜。
栄養価の高いほうれん草と比較してもほとんどの栄養素が2倍以上含まれている。
ビタミン、ミネラルともに豊富。

・しそ
ずば抜けて栄養価の高い野菜。特にカロテン、パントテン酸、亜鉛、マンガンはトップクラスの
含有を誇る。

・パセリ
ずば抜けて栄養価の高い野菜。特にビタミンB6、葉酸、カリウム、鉄分はトップクラスの高さ。
中でも鉄分はケールの10倍近く含んでおり、一番の特徴と言える。

・よもぎ
ずば抜けて栄養価の高い野菜。特にビタミンB2、ナイアシン、カリウム、鉄分、銅に
関してはトップクラスの含有を誇る。ナイアシンに関してはモロヘイヤよりも更に2倍以上多い。
匂いがとてもきついのと秋のアレルゲンなので、大量摂取に向かないのが欠点。

・大根の葉
栄養価の高い野菜。食べずに捨てられることも多い部分だが、実はよく食べられている、
根の部分よりもはるかに栄養価が高い。全般的にほうれん草に匹敵する栄養価を
持っているが、カロテン、カルシウム、鉄分は特に多い。

・ほうれん草
栄養価の高い野菜。青汁でよく使われるケールと同等レベルの栄養を持っているが、
しゅう酸が多いためカルシウムの吸収効率が悪く、結石の原因にもなるため、大量摂取に
向かないことが青汁に不向きな理由。カロテン、カリウム、鉄分などが特に多い。

・ブロッコリー
栄養価の高い野菜。カロテン以外の栄養価は全般的に高く、ほうれん草、ケールに匹敵する。
特にビタミンB1、B2、B6、葉酸、パントテン酸などビタミンB系の栄養価が高い。

・ケール
栄養価の高い野菜。ほうれん草、小松菜などの栄養価の高い青菜野菜同等レベルの
栄養価を持っている。特にカルシウムの含有が多く、牛乳の2倍以上含まれている。
1年中栽培ができ、3,4ヶ月で収穫ができる。青汁の主原料として用いられているのは、
全般的な栄養価の高さの他、この「季節を問わず大量栽培ができる」点にあると思われる。

・春菊
栄養価の高い野菜。カロテンが特に多く、その他の栄養素もほうれん草、ケールなどに匹敵。

・小松菜
栄養価の高い野菜。ケールと栄養特性が近いが、特に鉄分が多いのが特徴。
ほうれん草のようにしゅう酸が多くはないので青汁にも向いている。
メインの収穫時期が冬というのが特徴的な作物。

・かぼちゃ
栄養価の高い野菜。本ランキングで唯一の果菜で葉野菜以外の中では栄養価が抜群。
特にカロテン、ビタミンE、ビタミンB6、パントテン酸の含有が多い。

・大麦若葉
比較的栄養価の高い野菜。ケールと比較すると全般的に栄養価は劣るものの、
味が良いので青汁の主原料として人気がある。鉄分がとても多いのが特徴。


▼モロヘイヤ、しそ、パセリ、よもぎ、大根の葉、ほうれん草の栄養比較データ

モロヘイヤ しそ パセリ よもぎ 大根の葉 ほうれん草
エネルギー(kcal) 38 37 44 46 25 20
水分(g) 86.1 86.7 84.7 83.6 90.6 92.4
たんぱく質(g) 4.8 3.9 3.7 5.2 2.2 2.2
脂質(g) 0.5 0.1 0.7 0.3 0.1 0.4
炭水化物(g) 6.3 7.5 8.2 8.7 5.3 3.1
食物繊維(g) 5.9 7.3 6.8 7.8 4 2.8
食塩相当量(g) 0 0 0 0 0.1 0
レチノール当量(μg) 1700 1800 1200 890 650 700
レチノール(μg) 0 0 0 0 0 0
カロテン(μg) 10000 11000 7400 5300 3900 4200
ビタミンD(μg) 0 0 0 0 0 0
ビタミンE(mg) 6.6 3.9 3.4 3.2 3.8 2.1
ビタミンK(μg) 640 690 850 340 270 270
ビタミンB1(mg) 0.18 0.13 0.12 0.19 0.09 0.11
ビタミンB2(mg) 0.42 0.34 0.24 0.34 0.16 0.2
ビタミンB6(mg) 0.35 0.19 0.27 0.08 0.18 0.14
ビタミンB12(μg) 0 0 0 0 0 0
葉酸(μg) 250 110 220 190 140 210
ナイアシン(mg) 1.1 1 1.2 2.4 0.5 0.6
パントテン酸(mg) 1.83 1 0.48 0.55 0.26 0.2
ビタミンC(mg) 65 26 120 35 53 35
ナトリウム(mg) 1 1 9 10 48 16
カリウム(mg) 530 500 1000 890 400 690
カルシウム(mg) 260 230 290 180 260 49
マグネシウム(mg) 46 70 42 29 22 69
リン(mg) 110 70 61 100 52 47
鉄(mg) 1 1.7 7.5 4.3 3.1 2
亜鉛(mg) 0.6 1.3 1 0.6 0.3 0.7
銅(mg) 0.33 0.2 0.16 0.29 0.04 0.11
マンガン(mg) 1.32 2.01 1.05 0.84 0.27 0.32


▼ブロッコリー、ケール、春菊、小松菜、かぼちゃ、大麦若葉の栄養比較データ

ブロッコリー ケール 春菊 小松菜 かぼちゃ 大麦若葉
エネルギー(kcal) 33 28 22 14 91 38.8
水分(g) 89 90.2 91.8 94.1 76.2 90
たんぱく質(g) 4.3 2.1 2.3 1.5 1.9 3.26
脂質(g) 0.5 0.4 0.3 0.2 0.3 0.71
炭水化物(g) 5.2 5.6 3.9 2.4 20.6 0.73
食物繊維(g) 4.4 3.7 3.2 1.9 3.5 4.11
食塩相当量(g) 0.1 0 0.2 0 0 0.07874
レチノール当量(μg) 130 480 750 520 660 -
レチノール(μg) 0 0 0 0 0 -
カロテン(μg) 810 2900 4500 3100 4000 2538
ビタミンD(μg) 0 0 0 0 0 -
ビタミンE(mg) 2.5 2.4 1.7 0.9 5.1 1.19
ビタミンK(μg) 160 210 250 210 25 370
ビタミンB1(mg) 0.14 0.06 0.1 0.09 0.07 0.064
ビタミンB2(mg) 0.2 0.15 0.16 0.13 0.09 0.147
ビタミンB6(mg) 0.27 0.16 0.13 0.12 0.22 0.055
ビタミンB12(μg) 0 0 0 0 0 0.07
葉酸(μg) 210 120 190 110 42 40
ナイアシン(mg) 0.8 0.9 0.8 1 1.5 0.4
パントテン酸(mg) 1.12 0.31 0.23 0.32 0.62 0.192
ビタミンC(mg) 120 81 19 39 43 7
ナトリウム(mg) 20 9 73 15 1 31
カリウム(mg) 360 420 460 500 450 320
カルシウム(mg) 38 220 120 170 15 29
マグネシウム(mg) 26 44 26 12 25 16
リン(mg) 89 45 44 45 43 37
鉄(mg) 1 0.8 1.7 2.8 0.5 4.16
亜鉛(mg) 0.7 0.3 0.2 0.2 0.3 0.34
銅(mg) 0.08 0.05 0.1 0.06 0.07 0.102
マンガン(mg) 0.22 0.55 0.4 0.13 0.13 0.4