キャベツとレタスと白菜とキャベツの原種のケールの栄養比較

青汁の原料として有名なケールはキャベツの原種なようだ。じゃあキャベツとケールで
どれだけ栄養価が違うのかは気になるところ。そして小さい頃は区別がつかなかった
キャベツのお友達っぽい「レタス」との栄養比較もしたい。
ついでに同じように丸く葉が幾重にも重なっている白菜との違いも気になるので比較。
元データは長いので最後に置いて、比較結果から書くことにする。

▼ケールがキャベツよりも多い栄養素
食物繊維
レチノール当量、カロテン
ビタミンE
ビタミンK
ビタミンB2
ビタミンB6
葉酸
ナイアシン
パントテン酸
ビタミンC
カリウム
カルシウム
マグネシウム
リン
鉄分

マンガン

ていうか、ほぼ全部。ケールの栄養価の高さが際立っているのが一目でわかる。


▼キャベツがレタスよりも多い栄養素
食物繊維
ビタミンK
ビタミンB6
ビタミンC
カルシウム
マグネシウム

▼レタスがキャベツよりも多い栄養素
レチノール当量、カロテン
ビタミンE


ということで、食物繊維がキャベツの方が多いのは見た目でわかるとして、
全般的にはキャベツの方がレタスよりも栄養価が高そう。
ただ、カロテンに関してはレタスが明らかに多い。


▼白菜がキャベツ、レタスよりも多い栄養素
ナイアシン

全般的にレタスよりはキャベツに近い栄養分布をしているが、特に多いのはナイアシン。
ナイアシンは糖質や脂質の代謝に役立つ栄養素。


▼まとめ
ケールは品種改良した野菜であるキャベツよりもほとんどの項目で栄養価が高い。
キャベツとレタスの比較では全般的にキャベツの栄養価が高いがカロテンはレタスの
ほうが多い。
白菜はレタスよりもキャベツの栄養分布に近い。特に多いのはナイアシン。


▼ケール、キャベツ、レタス、白菜の栄養比較データ


ケール キャベツ レタス 白菜
エネルギー(kcal) 28 23 12 14
水分(g) 90.2 92.7 95.9 95.2
たんぱく質(g) 2.1 1.3 0.6 0.8
脂質(g) 0.4 0.2 0.1 0.1
炭水化物(g) 5.6 5.2 2.8 3.2
食物繊維(g) 3.7 1.8 1.1 1.3
食塩相当量(g) 0 0 0 0
レチノール当量(μg) 480 8 40 16
レチノール(μg) 0 0 0 0
カロテン(μg) 2900 50 240 99
ビタミンD(μg) 0 0 0 0
ビタミンE(mg) 2.4 0.1 0.3 0.2
ビタミンK(μg) 210 78 29 59
ビタミンB1(mg) 0.06 0.04 0.05 0.03
ビタミンB2(mg) 0.15 0.03 0.03 0.03
ビタミンB6(mg) 0.16 0.11 0.05 0.09
ビタミンB12(μg) 0 0 0 0
葉酸(μg) 120 78 73 61
ナイアシン(mg) 0.9 0.2 0.2 0.6
パントテン酸(mg) 0.31 0.22 0.2 0.25
ビタミンC(mg) 81 41 5 19
ナトリウム(mg) 9 5 2 6
カリウム(mg) 420 200 200 220
カルシウム(mg) 220 43 19 43
マグネシウム(mg) 44 14 8 10
リン(mg) 45 27 22 33
鉄(mg) 0.8 0.3 0.3 0.3
亜鉛(mg) 0.3 0.2 0.2 0.2
銅(mg) 0.05 0.02 0.04 0.03
マンガン(mg) 0.55 0.15 0.13 0.11