主な青菜野菜のほうれん草と小松菜とチンゲンサイなどの栄養比較

一般的に栄養価が高いと思われている(私も思っている)ほうれん草などの青菜系野菜。
実際どうなのか気になったので比較してみた。
未だになんとなくしか区別がつかないほうれん草と小松菜、ついでにチンゲンサイと
野沢菜も調べてみた。元データは長いので一番最後にして比較結果から記載。


▼ケールがほうれん草よりも多い栄養素
パントテン酸
ビタミンC
カルシウム
マンガン

▼ほうれん草がケールよりも多い栄養素
レチノール当量、カロテン
ビタミンB1
葉酸
カリウム
亜鉛


特に目立ったものだけ抜粋したが、全般的にケールよりもほうれん草のほうが栄養価が
高い。特にカロテン、ビタミンB1、カリウムなどはほうれん草が目立って多く、
逆にカルシウムはケールよりも少ない。じゃあほうれん草で青汁作ったほうがいいじゃん
という話になるが、シュウ酸が多いことが欠点。シュウ酸はカルシウムと強く結びつくので
結石等の原因になる。


▼ケールが小松菜よりも多い栄養素
食物繊維
ビタミンE
ビタミンC
マグネシウム
マンガン

▼小松菜がケールよりも多い栄養素
鉄分

小松菜と比較すると、ケールはビタミンEやビタミンCが多くて、小松菜は鉄分が多いという
感じではあるが、全般的に二つの栄養価は近い感じ。ケールはキャベツの原種らしいが、
栄養価的には小松菜のほうが近いよなという印象。野菜なのにカルシウムが多いという
特性も似ているし。シュウ酸もほうれん草の15分の1以下で問題ないレベル。
大量栽培ができる(=価格を安くできる)なら青汁として向いていそう。


▼ほうれん草が小松菜よりも多い栄養素
レチノール当量、カロテン
ビタミンE
ビタミンB2
葉酸
マグネシウム
亜鉛

マンガン

▼小松菜がほうれん草よりも多い栄養素
ナイアシン
パントテン酸
カルシウム

ほうれん草と小松菜の比較だと、全般的な栄養価はほうれん草のほうが高めで、
特にカロテン、ビタミンE、葉酸、ミネラルはほうれん草が多い一方、小松菜は
ナイアシンとカルシウムが多い。


▼チンゲンサイがケール、ほうれん草、小松菜よりも多い栄養素
特になし

チンゲンサイはほうれん草や小松菜を調べるついでに調べてみたが、ほとんどの
栄養素でケール、ほうれん草、小松菜よりも一段劣る感じ。逆に言えばこの3つが
野菜としてかなり優秀なのだろう。


▼野沢菜がケール、ほうれん草、小松菜よりも多い栄養素
特になし

野沢菜もチンゲンサイ同様、ケール、ほうれん草、小松菜と比較して際立って多い
栄養素はない。ただほうれん草よりもカルシウムは多いが、これはほうれん草が
他の青菜野菜よりもカルシウムが少ないと捉えたほうがよさそう。


▼まとめ
青菜野菜の中でもケール、ほうれん草、小松菜は特に栄養価が高いことがわかった。
この3つの中で、ほうれん草はカロテン、ビタミンB2が特に多く、ケール、小松菜は
カルシウムが特に多い。ケールと小松菜は栄養特性が似ている。
チンゲンサイ、野沢菜など他の青菜野菜は先の3つと比べると全般的に栄養価は低い。

▼ケール、ほうれん草、小松菜、チンゲンサイ、野沢菜の栄養比較データ

ケール ほうれん草 小松菜 チンゲンサイ 野沢菜
エネルギー(kcal) 28 20 14 9 16
水分(g) 90.2 92.4 94.1 96 94
たんぱく質(g) 2.1 2.2 1.5 0.6 0.9
脂質(g) 0.4 0.4 0.2 0.1 0.1
炭水化物(g) 5.6 3.1 2.4 2 3.5
食物繊維(g) 3.7 2.8 1.9 1.2 2
食塩相当量(g) 0 0 0 0.1 0.1
レチノール当量(μg) 480 700 520 340 200
レチノール(μg) 0 0 0 0 0
カロテン(μg) 2900 4200 3100 2000 1200
ビタミンD(μg) 0 0 0 0 0
ビタミンE(mg) 2.4 2.1 0.9 0.7 0.5
ビタミンK(μg) 210 270 210 84 100
ビタミンB1(mg) 0.06 0.11 0.09 0.03 0.06
ビタミンB2(mg) 0.15 0.2 0.13 0.07 0.1
ビタミンB6(mg) 0.16 0.14 0.12 0.08 0.11
ビタミンB12(μg) 0 0 0 0 0
葉酸(μg) 120 210 110 66 110
ナイアシン(mg) 0.9 0.6 1 0.3 0.7
パントテン酸(mg) 0.31 0.2 0.32 0.17 0.17
ビタミンC(mg) 81 35 39 24 41
ナトリウム(mg) 9 16 15 32 24
カリウム(mg) 420 690 500 260 390
カルシウム(mg) 220 49 170 100 130
マグネシウム(mg) 44 69 12 16 19
リン(mg) 45 47 45 27 40
鉄(mg) 0.8 2 2.8 1.1 0.6
亜鉛(mg) 0.3 0.7 0.2 0.3 0.3
銅(mg) 0.05 0.11 0.06 0.07 0.05
マンガン(mg) 0.55 0.32 0.13 0.12 0.23